6 Maekisesaizi uye Matipi Ekubatsira Iwe Kusvetuka Kumusoro

Zvemukati

• Kudzidzira kuedza
• 1. Jumping jacks
• Maitiro ekuzviita:
• 2. Gumbo rimwe chete rakafa nekusvetuka
• Maitiro ekuzviita:
• 3. Burpees
• Maitiro ekuzviita:
• 4. Mberi mitsara inosvetuka
• Maitiro ekuzviita:
• 5. Chikwere chinosvetuka
• Maitiro ekuzviita:
• 6. Kudzokorora
• Matipi ekuvandudza kutwasuka kwakamira
• Dzimwe nzira dzekugara muchimiro
• Nguva yekutaura nepro
• Chinokosha

1042703120

Kudzidza kusvetukira kumusoro kunogona kuvandudza mashandiro ako muzviitiko zvakaita sebasketball, volleyball, uye track uye munda. Iwe zvakare uchawana simba, kuenzanisa, uye kugona, izvo zvinogona kubatsira mafambiro ako ese - zvese zvinoshanda uye zvemitambo.

Pane zviitwa zvinoverengeka zvaunogona kuita kuti uwedzere kukwirira kwekusvetuka kwako. Ramba uchiverenga kuti uwane mirayiridzo yekuti ungazviita sei nemazvo uye matipi ekukubatsira iwe kusvetukira kumusoro, uyezve nzira dzekuwedzera kukwana.

Kudzidzira kuedza

Heano mashoma maekisesaizi uye matipi anogona kukubatsira iwe kusimudzira yako yakatwasuka kusvetuka. Kuti uone kuvandudzika kukuru, ita zviitwa zvinoenderana. Edza kuti uone kuti ndeapi anokupa mhedzisiro.

1. Jumping jacks

Jumping jacks rudzi rweplyometric kurovedza muviri iyo inogona kukubatsira iwe kusvetukira kumusoro nekuvaka yakaderera muviri simba. Ivo vanokwidziridza yako yekurova kwemoyo uchichinja muviri wako kubva kune yayo yakajairika ndege yekufamba.

Chiitwa ichi chinobatsira mukuvandudza mashandiro muzviitiko zvinoda kuti iwe ukurumidze kufamba nenzira dzakasiyana.

Maitiro ekuzviita:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzana uye maoko ako padivi pemuviri wako.
2. Svetuka ndokuwaridza tsoka dzako.
3. Panguva imwecheteyo, simudza maoko ako pamusoro kuti uunze zvanza zvako pamwe chete.
4. Dzokera kumashure kunzvimbo yekutanga.
5. Ita maseti 2-5 e10-20 reps.

2. Gumbo rimwe chete rakafa nekusvetuka

Ichi chiitiko chemberi chinovaka kugadzikana apo iwe unoputika uchisvetuka kumusoro uchishandisa gumbo rimwe panguva. Kana kufamba uku kwakanyanya kuoma, tanga waedza kugona iyo plyo reverse lunge nekukwakuka.

Maitiro ekuzviita:

1. Kubva pakamira, tambanudza rutsoka rwako rwerudyi shure kwako. Kana zvichibvira, chengetedza tsoka yako kubva pakubata pasi.
2. Tsamira mberi uye gadzirisa torso yako kuti ifanane nepasi.
3. Wedzera ruoko rwako rwerudyi pasi pasi.
4. Simudza rutsoka rwako rwerudyi kumashure kwako kuti usvetuke kukwirira.
5. Kuputika svetuka wakananga, uchisimudza tsoka yako yekuruboshwe.
6. Panguva imwecheteyo, simudza ibvi rako rerudyi pamberi pako uye wedzera ruoko rwako rweruboshwe pamusoro.
7. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
8. Ita 2-4 seti ye3-10 reps kudivi rega rega.

3. Burpees

Chiitwa ichi chinovaka simba, kutsungirira, uye kugwinya kwemoyo. Burpees anoshanda muviri wako wese, achikupa iwe simba rekusvetuka zvakanyanya. Kana iwe uchida kuita kuti zvive nyore kana zvakanyanya kuoma, iwe unogona kuyedza nekusiyana kweburpee.

Maitiro ekuzviita:

1. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi hwakaparadzaniswa, wobva wadonhedza chiuno chako kumashure uye pasi munzvimbo inokwikwidza.
2. Dhinda zvanza zvako muvhu pamberi pako, mukati memakumbo ako.
3. Svetuka, famba, kana kutsika tsoka dzese dzokere mupango refu.
4. Ita pushup.
5. Svetuka, famba, kana kutsika tsoka mbiri kumberi kuenda kumaoko ako kudzamara wadzoka mu squat.
6. Kuputika svetuka kumusoro uye wedzera maoko ako pamusoro.
7. Ita 1-2 seti ye 10-16 reps.

4. Mberi mitsara inosvetuka

Ichi chiitwa chakanangana neako wepakati, chiuno, uye zvidya. Mberi mutsara mitsetse inokutendera iwe kudzidzira kusvetuka kumberi pamwe nekukwira. Kuti usimbise chiitiko ichi, ita chinomhanya chinotevera nekukurumidza kana iwe uchinge wamhara pane kudzoka kunzvimbo yekutanga.

Maitiro ekuzviita:

1. Mira nemakumbo ako akananga pasi pechiuno chako uye maoko ako padivi pemuviri wako.
2. Shingairira yako yepamoyo uchidhonza mapendekete ako kumashure nekudzika.
3. Donhedza chiuno chako kumashure uye pasi mune chinzvimbo che squat.
4. Chengetedza magokora ako akatwasuka paunenge uchitambanudza maoko ako kumashure kwako.
5. Enda mberi, uchisunda nemakumbo ako uye uchitwasanudza makumbo ako. Panguva imwecheteyo, tambanudza maoko ako pamusoro.
6. Dhonza makumbo ako kumberi iwe uchimhara. Kuti udzikise kukanganisa, bhendesa mabvi ako uye hinji chiuno chako kumberi, uchidzikira mune squat chinzvimbo. Chengetedza maziso ako panzvimbo yako yekumhara.
7. Paunenge iwe wadzika, simuka kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
8. Ita akawanda reps sezvaunogona nefomu yakakodzera.

5. Chikwere chinosvetuka

Zvekuita uku, iwe unoshandisa simba remuviri wako, chiuno, uye makumbo kusvetuka zvine mutsindo. Paunenge uchinge wanyatsoziva squat kusvetuka uye wagadzirira kutora iyo kune inotevera nhanho, iwe unogona kuita zvine huremu squat kusvetuka uchishandisa barbell, musungo bhar, kana peya ye dumbbells.

Maitiro ekuzviita:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzana uye maoko ako padivi pemuviri wako.
2. Dhiroka mapepa ako nemapfudzi pasi.
3. Bata yako yepamoyo kuti uchengetedze yako yepazasi yakatwasuka. Chengetedza mabvi ako akakotama zvishoma.
4. Zvishoma nezvishoma dzikisa chiuno chako pasi uye udzokere mune squat chinzvimbo kusvikira zvitsitsinho zvako zvoda kusimuka kubva pasi.
5. Hinge kumberi zvishoma pahudyu dzako kuti uchengetedze musana wako wakatwasuka.
6. Chimbomira kwekanguva munzvimbo yepazasi.
7. Zvakaputika svetuka kumusoro kuburikidza nemakumbo ako, mabvi, uye chiuno panguva imwe chete.
8. Paunenge uri mumhepo, dhonza mabvi ako kumusoro kune yako torso.
9. Nyika zvinyoro nyoro sezvinobvira pakati petsoka yako usati wadzosera uremu hwako kumashure kune zvitsitsinho zvako. Kubatsira kupinza iko kukonzeresa, fambisa chiuno chako kumashure nekudzika iwe paunogara.
10. Ita maseti 2-4 e6 reps.

6. Kudzokorora

Kumutsidzira rudzi rwekurovedza muviri kunoitwa pane mini-trampoline. Iyo inzira yakanaka yekuona kunzwa kwekusvetuka uye kuve uri pakati nepakati uchiisa kusanyanya kushushikana pamajoini ako.

Iwe unogona kuyedza akati wandei trampoline kurovedza kana iwe uchifarira kuwedzera. Unogona kushandisa maminetsi mashoma pamhando yega yega kana kutarisa pane chimwe chiitiko kwenguva yakareba. Unogona zvakare kuedza:

• Kumhanya. Kutanga neyakareruka jog kuti ugare wakasununguka pane trampoline. Unogona kuchengetedza musana wako wakatwasuka kana kusendamira kumashure zvishoma uchisimudza mabvi ako. Tanga nekusimudza mabvi ako masendimita mashoma. Sezvaunofambira mberi, simudza mabvi ako zvakakwirira sehudyu dzako kana chipfuva.
• Zvikamu. Kwemasekondi makumi maviri, svetuka zvakanyanya kumusoro uye pasi kana kudivi kune rimwe divi, kana kusvetuka jacks. Wobva wazorora kana kusvetuka zvishoma nezvishoma kwemasekondi gumi. Ita kanokwana kuita zvikamu zvinomwe. Zvishoma nezvishoma wedzera nguva yebasa rebasa kusvika paminiti kana kupfuura.

Matipi ekuvandudza kutwasuka kwakamira

Heano anonongedzera mashoma ekukubatsira iwe kusvetukira kumusoro:

• Pisa muviri wako usati waita zvekusvetuka kurovedza muviri.
• Kune yega yega kurovedza muviri, gadzirisa fomu yako usati wawedzera kukwirira kwekukwakuka kwako.
• Chengetedza zvishoma kukotama mumabvi ako.
• Land zvinyoro nyoro uye zvinyoro nyoro. Kana kukanganisa kwekumhara kukaisa kushushikana pamuviri wako, isa mafuro mataya kana makushiro pasi pasi pako.
• Shandisa kukurumidza kwemaoko ako kusvetuka kuti ubatsire kukwevera muviri wako kumusoro.
• Kana uchisvetuka nekumhara, chengetedza tsoka dzako padanho rakaenzana.
• Kana iwe ukamira, gara uchigovera huremu hwako zvakaenzana pakati pemativi ese emuviri wako.

Dzimwe nzira dzekugara muchimiro

Pamusoro pekukwakuka kurovedza muviri, ita yemoyo uye yekudzidzira simba ive chikamu chechirongwa chako chemuviri nekusanganisira aya marudzi ezvirongwa zvekudzidzisa mune yako yevhiki maitiro.

Kusimba kweCardio kunosimudzira hutano hwese uye kunoita kuti zviitiko zvezuva nezuva zvive nyore. Uyezve, inoderedza kushushikana, inowedzera kushanda kwepfungwa, uye inovandudza kutenderera.

Kuvaka simba remhasuru kunopa simba rakawanda kune ako ese mafambiro. Inogona zvakare kubatsira kubata zvinogara zvichinetsa nezvehutano, simbisa mapfupa ako, uye nekuvandudza hupenyu hwako hwese.

Kuti uvandudze mashandiro ako uye ufambe nekureruka kukuru, ita majoini ekufambisa, kungave wega kana seanodziya kubasa rako. Aya masimba anotambanudza achakubatsira iwe kuvandudza simba uye kushanduka, izvo zvine mhedzisiro pane yako nhanho yekufamba. Izvi zvinogona zvakare kubatsira kunatsiridza yako yekukwira kukwirira uye kumhanya uchideredza marwadzo.

Nguva yekutaura nepro

Taura neyakasimba nyanzvi kana murairidzi kana iwe uri mutsva wekurovedza muviri kana uchida imwe nhungamiro yekusangana nezvinangwa zvako zvemuviri. Mudzidzisi wega anogona kubatsira kana iwe uine chero zvinetswa zvehutano kana kukuvara izvo zvinogona kukanganisa kugona kwako kwekusimba. Izvi zvinogona kusanganisira hudyu, ibvi, kana ankle zvinonetsa.

Nyanzvi inogona kusarudza kuti ndeapi maekisesaizi akakodzera iwe. Vachagadzira tsika yetsika zvichienderana nehutano hwako uye zvinangwa. Izvo zvakakosha kuti udzidze maitiro ekuita maitiro ekusvetuka nenzira kwayo uye zvakachengeteka.

Kumwe kusvetuka kurovedza muviri kwakanyanya kukanganisa, uye vane mukana wekunetseka kana kukuvadza muviri wako. Mudzidzisi wega anogona kukubatsira kugadzirisa chero kurovedza kwakaoma, kukupa iwe mhinduro inovaka, uye kukudzidzisa iwe fomu chaiyo.

Chinokosha

Aya maekisesaizi uye matipi anogona kukubatsira iwe kusvetukira kumusoro apo uchivandudza kugadzikana kwako, simba, uye kugona.

Pamusoro pekusvetuka kudzidziswa, sanganisira cardio uye masimba ekudzidzisa zvikamu mune yako yevhiki maitiro. Edza kuita kanokwana makumi matatu maminetsi ehuremu-hwekusimbisa kurovedza muviri zuva rega rega.

Kuti uwane rubatsiro rwakanyanya, bvumira muviri wako nguva yakakwana yekudzoka pakati pekushanda. Chengetedza kufambira mberi kwako uye shandura chirongwa chako chekudzidzisa kana zvichidikanwa.