Nguva Yekumhanyisa Kumhanya Kunoita Kuti Iwe Uite Nekukurumidza

Zvemukati

• Nei Vese Vanomhanya Vachifanira Kuita Nguva Yekumhanya
• Maitiro Ekubatanidza Nguva Mukudzidziswa Kwako
• Nguva yekudzidzira
• Fartlek Kudzidzira
• Chikomo Chinodzokorora
• Sprints
• Ongororo ye

Iwe unoziva chii chinokwegura, nekukurumidza? Kumhanya nhanho imwe chete, zuva rega rega, kwehuwandu hwenguva. Kuzvipikisa mukusimba-kungave izvo zvinoreva kuita mamwe mareps, kusimudza masimbi anorema, kana kumhanya nekukurumidza kana kure-ndiko kunoitika mashiripiti. Dudziro: Unosimba, nekukurumidza, uye zvirinani.

"Kushanda kwekumhanyisa kurovera kwakapesana nekumira-mamiriro ekumhanya (kana kutsungirira kumhanya), kwaunochengeta kumhanya kwakafanana nguva yese," anotsanangura Nicole Glor, anodzidziswa Precision Running murairidzi kuEquinox. "Nguva dzinogona kusiyana nekumhanya kwema sprints, mamakisi ezvikomo, uye kureba kwebasa zvichienderana nenguva yako yekupora."

Nei Vese Vanomhanya Vachifanira Kuita Nguva Yekumhanya

Chii chine chinangwa chekuchinja nhanho yako panguva yese yekumhanya? Nguva yekumhanyisa maekisesaizi-nekupfupika kwekuita maekisesaizi kwakanyanya kunoteverwa neakaderera-kusimba kudzoreredza nguva-kurevesa iwe mabhenefiti akafanana seyakanyanya-kusimba interval kudzidziswa (HIIT), anodaro Glor. "Iwe unopisa makorikori akawanda nekukurumidza, unopikisa simba rako nekutsungirira, uye zvinobatsira kugadzirira iwe nhangemutange chaiyo, uko iwe pamwe haungachengetedze iyo chaiyo nhanho yenguva yese." Sayenzi inobvumirana Mishonga & Sayenzi muMitambo & Exercise.

"Vamhanyi vatsva kudzidzira nguva vanozoona kuvandudzwa kukuru uye nekukasira muVO2 max, mucherechedzo wehutano hwemwoyo (kana mashandisiro anoita muviri wako oxygen); kuwedzera kukura kwemhasuru, simba, uye simba; uye kuwedzera kutsungirira kwese, uye pamwe kwakagadziridzwa. simba muswere wese wezuva, "anodaro Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field- Certified run murairidzi uye mutambo wekuita mutambo weRenaissance Periodization. Bhonasi: Nekuti uri kushandura zvinhu kumusoro, iwe hauna mukana wekufinhwa. (Ingo usapfuura napamusoro pegungwa. Verenga pamusoro pekudzikira kweHIIT sprint kudzidziswa.)

Maitiro Ekubatanidza Nguva Mukudzidziswa Kwako

Haasi ese nguva yekumhanya akafanana, uye kune akati wandei mhando dzakasiyana dzaunofanirwa kunge uchiita kana iwe uchida kusimba uye nekukurumidza-kuverenga pane iwo mana makuru marudzi kuedza. Asi usati watanga kubatanidza kupindirana kwekushanda mumaitiro ako, unofanirwa kuve nehwaro hwakasimba hwemavhiki matatu kusvika matanhatu e "kungomhanya" pasi pebhandi rako, anodaro Harrison. Kubva ipapo, tanga neiyo basic interval Workout kana chikomo chinodzokorora.

Nyanzvi dzinokurudzira nguva yekudzidziswa kamwe chete pasvondo-zvichida kaviri kana uine ruzivo uye uchitarisa kune PR mujaho unotevera. (Saka, hongu, kuchine nzvimbo yekushanda kwako kweLISS.)

Nguva yekudzidzira

. Munguva yebasa, unofanirwa kunge uchimhanya zvakakwana zvekuti haugone kutaurirana neshamwari yako inomhanya. Munguva yekuzorora, iwe unofanirwa kugona kupora zvizere (kunyangwe kana zvichireva kufamba!).

Muenzaniso Kupindirana Workout

• Basa: 800 metres pa8 kunze kwe10 kuedza
• Kupora: Famba kana jog 200m
• Dzokorora katatu kana mana nguva
• Zorora kwemaminitsi matatu
• Dzokorora chinhu chose kaviri kana katatu

Fartlek Kudzidzira

Iri izwi rinosetsa rinoreva "mhanyisa kutamba" muchiSweden, anodaro Glor. Uye ndizvo zvauri kuita: kusiyanisa yako kumhanya mukumhanya. "Fartlek ndiyo inguva 'isina kurongeka' yekumhanyisa muviri, zvichireva kuti basa rako uye nguva yekuzorora zvinoshanduka mukureba uye nesimba," anodaro Harrison. Ivo zvakare vanonatsiridza kumhanya kwako, VO2 max, lactate chikumbaridzo (kusimba kwekurovedza muviri iyo iyo lactate inotanga kuunganidzwa muropa nekukurumidza kupfuura iyo inogona kubviswa, inozopedzisira yaita basa rako), uye general aerobic kutsungirira. Iwe haudi nguva dzakatarwa kana madaro efartlek. Edza kukwidza nhanho yako pakati pematanda maviri efoni, wobva wadzikira pakati peanotevera maviri, zvichingodaro. (Hezvinoi zvakawanda nezve fartlek kurovedza uye matatu sampuro yekudzidzira kuyedza.)

Fartlek Workout

• 4 mamaira akazara
• 8 x 1 miniti pane zvakaoma (8 kunze kwe10) kuedza panguva dzisina nguva mukati

Chikomo Chinodzokorora

Izvi ndizvo chaizvo zvinoita sekunge: Unomhanya uchikwira chikomo, unomhanya uchidzokera pasi kuti uwanezve, wobva wadzokorora. "Kudzokororwa kwakawanda kwekuedza kwepamusoro kwakakura nekuti kunomanikidza kushandiswa kwakanyanya kweokisijeni pasina kukuita kuti uwedzere kumhanya kwako," anodaro Harrison. Ivo vakatove nani pane kupindirana vachimhanya maworkouts munzira yakati sandara yekuvaka simba uye simba muvatambi vasingapikisa chitima, anodaro; imhaka yekuti "makomo anoshanda mhuru dzako, quads, glutes, uye nyundo kupfuura nzira yakati sandara," anowedzera Kubwinya. "Zvinenge sekuwedzera masitepisi kana squats." Bhonasi: Kuwedzera mhasuru chiitiko kunoreva kuwanda kwekoriori uye nekuwedzera basa kune moyo wako, izvo zvakanaka pakuwedzera kutsungirira kwako. (Kana iwe uchida zvimwe, edza ichi kurovedza gomo kune vanomhanya.)

Treadmill Chikomo Workout

• Mhanya 1 miniti pa4 kusvika ku6 muzana inoteerera padanho raunogona kutsigira kwemaminetsi mana
• Famba kana jog kwemasekondi makumi matanhatu pa1 muzana inofamba
• Dzokorora kwehuwandu hwe5 reps
• Zorora kwemaminetsi mana (kufamba pa1 muzana uchinamira)
• Dzokorora dunhu rese zvakare

Sprints

Uku kukurumidza-kutsanya hakufanirwe kutora anopfuura masekondi gumi nemashanu kusvika makumi maviri, anodaro Harrison-asi akanyanyisa. "Sprint ibasa rinoitwa pa90 muzana kana kupfuura yekumhanya kwakanyanya kwainogona kuitwa kune imwe-nguva kuedza," anotsanangura kudaro. Kana iwe urikuita imwe nguva yekumhanya, vazhinji vanomhanya havafanirwe kuita mabhureki, anoti- "nguva yako ingangodaro ichishandiswa zvirinani kumhanyisa kwenguva yakareba yekurovedza muviri kana kureba madaro akareba pakumhanya-mhanya." Asi kana iwe uri mumhanyi ane ruzivo anonzwa achiganhurirwa nekumhanya kwako, kumhanya nekukurumidza kunokuita kuti ukurumidze. Ingo ita shuwa kuti iwe uri) kumhanya nzira yekubuda munzvimbo yako yekunyaradza kwemasekonzi mashanu kusvika gumi neshanu, uye b) kupora zvizere mushure mekumhanya kwega kwega. (Ona: Maitiro Ekuita Izvo Zvizhinji zveSprint Yako Workout)

Sprint Workout

• 6 x 50-100m pa93 kusvika 98 muzana yekukurumidza max
• 4- kusvika mashanu-maminetsi ekufamba kupora pakati pega chega sprint

KANA

• 4 x 200m pa 90 kusvika 95 muzana ye max kumhanya
• 5- kusvika 8-miniti kufamba kupora pakati pega chega sprint

Ongororo ye