Pedzisa makumi maviri-maminetsi ekurovedza muviri kuti uwane mhasuru

Zvemukati

• Usati watanga
• Kudzidzira pachifuva nemaoko
• 1. Kukotwa kwechinyakare
• 2. Static kukotama
• Exercises for glutes
• 1. Chikwambo chetsika
• 2. Static squat
• Kudzidzira kwemakumbo
• 1. Kuchinjanisa maLunge
• 2. Static lunge
• Exercises kuti triceps
• 1. Triceps nechigaro
• 2. Kunofambira mberi triceps
• Mhuru Dzidzira
• 1. Kukwirira kwemhuru
• 2. Mhuru yakasimba
• Maekisesaizi edumbu
• 1. Dumbu rinobata tsoka
• 2. Kugara-gara
• Exercises kuti lateral mudumbu
• 1. Side bhodhi kumusoro uye pasi
• 2. Kunofambira divi bhodhi
• Kudzidzira Kudzidzira
• 1. Superman chinzvimbo
• 2. Static superman

Kuti uwane mhasuru, chirongwa chemaminetsi makumi maviri chinofanirwa kuitwa kanokwana kaviri pasvondo nenzira yakasimba, sezvo zvichikwanisika kushanda mapoka emhasuru akati wandei nekufarira kuwana kwemhasuru. Rudzi urwu rwekudzidzisa inzira inonakidza yenguva apo munhu wacho asina nguva yakawanda, asi zvakare haadi kurega kudzidziswa.

Iyo hypertrophy yekudzidzisa chirongwa cheavo vanoda kuwana mhasuru mhasuru inogona kuitirwa pamba, sezvo zviitwa zvinoshandisa chete huremu hwemuviri pachahwo, uye hazvidiwe kushandisa zvekushandisa zvekurovedza muviri. Urongwa uhwu hunosanganisa mhando mbiri dzekufamba, idzo dzinoshanda, dzinobvumira kuwedzera kukuru kwemhasuru, uye nesometric, ayo akakwana kubatsira kuburitsa inzwi.

Nekudaro, kuti uve nemhedzisiro yaunoda, pamusoro pekuita kudzidziswa nenzira yakasimba uye yenguva dzose, zvakakosha kuti munhu ave nechikafu chine hutano uye zvinoenderana nechinangwa, zvichidikanwa kuti apedze macalorie akawanda kupfuura anoshandiswa, shandisa mafuta akanaka anowedzera huwandu hweprotein inonwa mukati mezuva. Ona zvekudya kuti uwane mhasuru.

Usati watanga

Usati watanga kuita iko kudzidziswa, zvakakosha kudziya kuti uderedze njodzi yekukuvara uye kumhanyisa metabolism, mukuwedzera pakusimudzira mamiriro uye kuramba kupedzisa iko kudzidziswa. Nekudaro, kuti udziirwe, unogona kusvetuka tambo, kumhanya ipapo kana kuita kusvetuka jacks, semuenzaniso, kwemaminitsi makumi matatu kusvika 1 miniti.

Uye zvakare, zvinodikanwa kuti urambe uchifunga kuti kurovedza muviri muchirongwa ichi kunofanirwa kuitwa ka2 kwemasekondi angangosvika makumi matatu uye mamwe acho anofanira kunge ari masekondi gumi nemashanu. Pakati peboka rega rega rekurovedza muviri, iyo yekuzorora nguva inofanirwa zvakare kuve gumi nemashanu masekondi, kunze kweiyo triceps kurovedza, uko iyo nguva yekuzorora inofanira kunge iri masekondi makumi matatu kubvumidza mhasuru kupora

Iyo 20-maminetsi ekuronga chirongwa chehypertrophy inogona kuitwa nevarume nevakadzi, sezvo kusimba uye kuoma kwekurovedza muviri kunogona kuchinjika kune mamiriro eayo ega.

Kudzidzira pachifuva nemaoko

1. Kukotwa kwechinyakare

Ita zvetsika kusundira-kumusoro kwemasekondi makumi matatu, uchichengeta maoko ako papfudzi-upamhi kupatsanuka uye uchidzika pasi kusvikira iwe wagadzira 90º angle neokororo yako. Munguva yechiitwa ichi zvakakosha kuti dumbu ribatwe kuitira kuti musana ugare wakabatana, uchidzivirira kukuvara.

Kana kurovedza kwacho kwakanyanya kunetsa pakutanga, edza kuita kusundira-kumusoro nemabvi ako pasi, izvi zvinobatsira kupfupisa bhodhi remuviri uye kuderedza huremu pachipfuva nemaoko.

2. Static kukotama

Dzokorora chiitwa chekare, asi panguva ino enda pasi ubatise chinzvimbo nekona yegokora pa90º kwemasekondi makumi matatu. Zvakare, kana kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, unogona kuzviita nekuisa mabvi ako pasi kuti uderedze huremu.

Ita 1 mamwe akateedzana neyechinyakare uye static kubhururuka uye wobva wachinjira kune glute kurovedza muviri.

Exercises for glutes

1. Chikwambo chetsika

Kutanga nekuita yechinyakare squat, asi dzokera kumusoro uye wobva wadzokorora kwemasekondi makumi matatu. Kuti uite chiitwa ichi zvakakosha kuti ugare wakamira zvakanaka kuti ushandise mhasuru dzakakodzera uye kudzivirira kukuvara. Ona maitiro ekuita squats nenzira kwayo.

Kana iwe uchida kuwedzera kusimba kwechiitwa, iwe unogona kuita squat negumbo rimwe chete, uchichinja gumbo mukudzokorora kwechipiri kwechiitwa ichi.

2. Static squat

Ita squat, asi panguva ino, pane kukwira nekudzika, chengetedza chinzvimbo pasi nemabvi ako achigadzira 90º angle nepasi uye musana wako wakatwasuka. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu wozorora kwemasekondi gumi nemashanu nekufambisa makumbo ako kuti usunungure kurwadziwa.

Dzokorora 1 akateedzana echinyakare squats uye akamira squats zvakare usati waenderera kumberi kumagumbo kurovedza.

Kudzidzira kwemakumbo

1. Kuchinjanisa maLunge

Kuti uite chiitwa ichi, simuka wobva watora nhanho kumberi kusvikira chidya chako chakatarisana nepasi uye ibvi rako rakakotama pakona ye90º, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga uye chinja makumbo, uchichinjanisa makumbo ako kwemasekondi makumi matatu.

2. Static lunge

Ita lunge negumbo rako rerudyi kumberi uye bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu. Mukudzokorora kwechipiri kwechiitwa, chinja makumbo uye ita chinzvimbo ichi negumbo rako rekuruboshwe kumberi.

Usakanganwa kudzokorora zviitwa izvi kechipiri, uchiita mamwe mapapu uye akasimba lunge negumbo rako rekuruboshwe usati waenda kune triceps kurovedza.

Exercises kuti triceps

1. Triceps nechigaro

Uku ndiko chete kurovedza muurongwa kunoda mimwe michina yekuwedzera. Kuti uite izvi, isa chigaro chakatsiga kana tafura padivi pacho wozoisa zvanza zvako kumucheto kwechigaro kana tafura. Tambanudza makumbo ako ugare zvishoma zvishoma wakananga pasi, kudzamara wagadzira kona ye90º nemagokora ako, uye dzokera kumusoro, usina kumbobata pasi, chete nesimba remataipi ako. Dzokorora chiitwa kwemasekondi makumi matatu.

Kana kurovedza muviri kwakanyanya kuoma, edza kuisa tsoka dzako padyo, usingatambanudze makumbo, nekuti izvi zvinoderedza huremu hwaunoda kusimudza netsandanyama.

2. Kunofambira mberi triceps

Ita kurovedza muviri zvakare, asi kana uchidzika pasi, bata chigaro chemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, uye chingodzokera kumashure mushure menguva iyoyo, kuti uzorore.

Ichi chiitwa chakanakisa kugadzirisa musuru uye, nekudaro, chinogona kukonzera kupisa kukuru kwekunzwa. Kana zvichikurwadza zvakanyanya, edza kukotamisa mabvi ako.

Dzokorora zviitwa zviviri zvekare uye uye, kumagumo, tora zororo remasekondi makumi matatu usati waenda kumhuru yekudzidzira. Kana usiri kunwa mvura uchirovedza muviri, tora mukana uyu kunwa imwe mvura uye uwanezve simba.

Mhuru Dzidzira

1. Kukwirira kwemhuru

Simuka uye simudza tsoka dzako kusvikira minwe yako iri pasi uye makumbo ako akatwasuka, wobva wadzokera pasi, asi usabata chitsitsinho chako pasi, uye ukwire zvakare. Ita ichi chiitwa kwemasekondi makumi matatu.

Kuti uwedzere kusimba kwechiitwa, chiite negumbo rimwe chete rakatsetseka pasi wobva wachinja tsoka yako mukudzokorora kwechipiri kwechiitwa.

2. Mhuru yakasimba

Dzokorora kurovedza kwekare asi chengetedza chinzvimbo netsoka rakasimudzwa, kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Kana iwe uri kuita iko kurovedza pamwe nekuwedzera kusimba, iwe unofanirwa kuchinjisa tsoka mukudzokorora kwechipiri.

Ita izvi zvakateedzana zvezviitwa zviviri zvekare usati wazorora masekondi gumi neshanu uye uchienderera kune zvekudzidzira zvemudumbu.

Maekisesaizi edumbu

1. Dumbu rinobata tsoka

Rara pasi uye simudza makumbo ako akatwasuka kusvika paunogona, ipapo simudza musana wako zvishoma kubva pasi uye, nemaoko ako akatwasuka, edza kusvika neruoko rwako padyo netsoka dzako sezvinobvira. Isa musana pasi zvakare, asi usadzikise makumbo ako, uye dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

Kana chiitiko ichi chakanyanya kuoma, tanga nekuita echinyakare kugara-kumusoro, kusimudza musana wako zvishoma pasi uye nekuchengeta tsoka mbiri dzakatsetseka pasi.

2. Kugara-gara

Dzokorora kufamba kwechiitwa chekare, asi chengeta chinzvimbo kana musana wako wakasimudzwa uye maoko ako ari padyo netsoka dzako, kwemasekondi makumi matatu kana kusvika hauchakwanise kuatora zvakare.

Ita izvi zvakateedzana zvekurovedza muviri imwezve nguva usati waenderera kune rumwe rutivi rwepamuviri maitiro.

Exercises kuti lateral mudumbu

1. Side bhodhi kumusoro uye pasi

Rara parutivi rwako uye simudza muviri wako uchibata chete neruoko rwako netsoka pasi. Chengeta muviri wako wakatwasuka wobva wadzikisa uye simudza chiuno chako zvishoma, asi usambobata chigaro chako pasi. Dzokorora kufamba uku kwemasekondi makumi matatu.

Kana iwe ukaona kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, ita divi rerutivi urambe uchipfugamisa mabvi ako pasi.

2. Kunofambira divi bhodhi

Dzokorora iro rakamboitwa, asi pane kudzika nekukwira chiuno chako, bata nzvimbo yacho kwemasekondi makumi matatu usingadonhedze chiuno chako.

Usakanganwa kudzokorora zvakateedzana zvekare, asi chinja mativi kuti ushandise mhasuru kune rimwe divi remudumbu, mukudzokorora kwechipiri. Wobva wazorora kwemasekondi gumi nemashanu woenderera kune yekupedzisira kurovedza muviri.

Kudzidzira Kudzidzira

1. Superman chinzvimbo

Kuti uite chiitwa ichi, rara pasi nemakumbo ako nemaoko zvakatwasuka, ndokusimudza makumbo ako nemaoko zvishoma udzoke pasi. Dzokorora chiitwa kwemasekondi makumi matatu.

2. Static superman

Dzokorora kurovedza kwakapfuura, asi gara pachinzvimbo maoko ako nemakumbo zvakasimudzwa kubva pasi, sezvakaratidzwa mumufananidzo, kwemasekondi makumi matatu.

Usati wapedza chirongwa, dzokorora zviitwa zviviri zvekare wozotambanudza kudzivirira kukuvara kwemhasuru. Heano mamwe mabhatani aunogona kuita mushure mekudzidzira

Kuti uwedzere kukura kwemhasuru, dzidza zvekudya, usati, panguva uye mushure mekudzidziswa, kupa huwandu hunodiwa hwesimba uye mapuroteni mune inotevera vhidhiyo: