Nhungamiro Yakazara kuShin Splints

Zvemukati

• Chii chinonzi Shin Splints?
• Chii Chinokonzera Shin Splints?
• Iwe Unobata Sei Shin Splints?
• Chii chinoitika kana Shin Splints isina kurapwa?
• Unogona Sei Kudzivirira Shin Splints?
• Ongororo ye

Iwe unonyorera kumarathon, triathalon, kana kunyangwe yako yekutanga 5K mujaho, uye wotanga kumhanya. Mavhiki mashoma mukati, iwe unocherekedza kurwadziwa kwekugwinha mugumbo rako repazasi. Nhau dzakaipa: Iyo ingangoita shin splints, imwe yeakanyanya kutsungirira kudzidziswa kukuvara. Nhau dzakanaka: Haisi iyo yakakomba.

Verenga pamusoro pezviratidzo, kurapwa, uye kudzivirira kweshin splints, pamwe nezvimwe zvese zvaunoda kuziva. (Onawo: Maitiro Ekudzivirira Akajairika Ekumhanya Ekukuvara.)

Chii chinonzi Shin Splints?

Shin splints, inozivikanwawo semedial tibial stress syndrome (MTSS), kuzvimba mune imwe yemhasuru dzako dzeshin painonamatira kune tibial bone (iyo bhonzo hombe mugumbo rako rezasi). Zvinogona kuitika kumberi kweshinha yako (iyo tibialis anterior mhasuru) kana mukati mesa rako (tibialis posterior mhasuru), anodaro Robert Maschi, DPT, murapi wepanyama uye anobatanidza purofesa wekiriniki kuDrexel University.

Iyo tibialis anterior mhasuru inoderedza tsoka yako pasi uye iyo tibialis posterior mhasuru inodzora kududzwa kwetsoka yako (kudzikisa arch yako, kana mukati merutsoka rwako, kusvika pasi). Pakati pese, mabhanhire ekupenya haana kugadzikana pamberi pegumbo repazasi panguva yekurovedza muviri. Iko kurwadziwa kunowanzo kukonzerwa neiyo-yekuchema-misodzi mune mhasuru iyo inosungira kune iro bhonzo.

Chii Chinokonzera Shin Splints?

Shin zvimedu zvine hunyanzvi hwekukuvara uye zvinowanzoitika mumhanyi (kunyangwe zvichikwanisika kubva mukunyanyisa kuchovha bhasikoro kana kufamba, futi). Kune zvakawanda zvakasiyana-siyana zvinokonzeresa kutsemuka kweshin zvinosanganisira hunhu hwemuviri (diki mhuru tsandanyama kutenderera, kusafamba zvakanaka kwechidzitiro, mhasuru dzehudyu dzisina simba), biomechanics (fomu inomhanya, kududzira kwakanyanyisa), uye mileage yevhiki, anodaro Brett Winchester, DC, uye mudzidzisi wepamusoro webiomechanics. kuLogan University's Koreji yeChiropractic.

Sezvo zvidimbu zveshin zvinokonzerwa nekuremerwa nekuremerwa, zvinowanzoitika kana uchimhanya zvakanyanya, nekukurumidza, nekukurumidza, anodaro Maschi. Ndiwo mhedzisiro yekuenda chaiko kubva pa0 kuenda pa60. (Zvakabatana: Vasina Hudyu Vanoba Vanogona Kuve Marwadzo Echokwadi MuBut kune Vanomhanya.)

Pamweya, kushungurudzika kunodzokororwa munzvimbo imwechete kunotungamira kuzvimba, anotsanangura Matthew Simmons, MD, chiremba wemitambo muNorthside Hospital Orthopedic Institute. Kana huwandu hwekuzvimba hukapfuura kugona kwemuviri wako zvakakwana kupora (kunyanya kana iwe ukasamisa chiitiko ichi kuchikonzera), inovaka mumatumbu, zvichitungamira mukushatirwa kwetendon, mhasuru, nemapfupa. Ndipo paunonzwa kurwadziwa. (Pssst ... chinhu ichi chinopenga chinoita kuti iwe ubatwe nekukuvara.)

Iwe Unobata Sei Shin Splints?

Mutsara hapana mumhanyi anoda kunzwa: mazuva ekuzorora. Sezvo zvidimbu zveshinha zvichikuvadza zvakapfurikidza, nzira yakanakisa yekuita kunzvenga kunetseka kunoramba kuchiitika kwenzvimbo iyi- izvo zvinowanzoreva nguva yekumhanya, anodaro Dr. Simmons. Munguva ino, iwe unogona kuyambuka-chitima, chitima chesimba, foam roll, uye kutambanudza.

Pamusoro pemishonga yemishonga (seMotrin neAleve), ice, compression, uye acupuncture inzira dzakaratidzwa dzekubatsira kuderedza marwadzo uye kuzvimba kunokonzerwa neshin splints. Kana ikasadzikira mumavhiki maviri kana mana, tungamira kune yako doc kana chiremba wepanyama kuti uwane kurapwa kwakanyanya. (Zvakafanana: Zvikafu 6 Zvokuporesa Kuti Ubatsire Kupora Kubva Pakukuvara Kwekumhanya Nekukurumidza.)

Kuti udzivise kudzokazve kweshin splints, unofanirwa kugadzirisa chikonzero, kwete zviratidzo chete. Nekuti kune zvakawanda zvinokonzeresa zvinogona kunetsa kunongedza uye zvingangoda kurapa kwemuviri zvikamu kuti zvione nekugadzirisa. Kurapa kwepanyama kunogona kugadzirisa kuchinjika uye kufamba (kwemhuru, tsoka, uye gumbo), simba (rutsoka rutsoka, musimboti, uye mhasuru mhasuru), kana fomu (rova pateni, cadence, uye kududzira), anodaro Maschi.

Chii chinoitika kana Shin Splints isina kurapwa?

Shin zvimedu zviri NBD kana iwe ukazorora. Asi kana usinga? Iwe unenge uine nyaya dzakakomba dzave pedyo. Kana shin splints ikasara isina kurapwa uye / kana iwe unoramba uchimhanya pavari, pfupa rinogona kutanga kuparara, izvo zvinozova kushungurudzika kwekuputsika. Iwe uchada kudzivirira izvozvo pamutengo wese kubva pakatyoka kweiyo tibia inoda mavhiki mana kusvika matanhatu ekuzorora zvakakwana uye kupora uye zvinogona zvakare kuda bhutsu yekufamba kana madondoro. Mazuva mashoma kana mavhiki ekumhanya ari nani nzira pane mwedzi yekudzoka. (Onawo: 6 Zvinhu Zvese Mumhanyi Zviitiko Kana Uchidzoka Kubva Mukukuvara)

Unogona Sei Kudzivirira Shin Splints?

Kana iwe uchirovedza kumitambo mikuru yekutsungirira, kukuvara kudiki kunogona kunge kusingadzivisike, asi kuziva izvo zvinokonzeresa mabhanhire uye maitiro ekuzvidzivirira, zvinokuchengetedza iwe hutano uye kukudzosera kunze uchirovera iyo pavement nekukurumidza.

Tanga zvishoma nezvishoma.Ramp kumhanya kwako zvishoma nezvishoma nekuwedzera zvishoma nezvishoma mileage uye kumhanya. Maschi anokurudzira kuwedzera nguva yako yekumhanya kana chinhambwe nepamusoro pegumi kusvika makumi maviri muzana pasvondo. (Ex: Kana ukamhanya makiromita gumi svondo rino, usamhanye anopfuura mamaira gumi nerimwe kana gumi nemaviri svondo rinouya. tibialis posterior (chiyeuchidzo: ndiyo tsandanyama iri mukati meshin yako). (Uyezve, ita shuwa kuti shangu dzako dzekumhanya dzine aya maviri ekuchinja hunhu uye kuti hausi kumhanya neshangu dzekare.)

Tarisa fomu rako rekumhanya. Kurova pasi netsoka yako kure zvakanyanya kumberi iko kwakajairika biomechanics kukanganisa. "Kugadzira fomu saka poindi yekuramwa iri pasi pechiuno chako zvinodzivirira mabara ezviitiko kakawanda," anodaro Winchester. Mahudyu akasimba kana glute isina kusimba kazhinji ndiyo inokonzeresa, sezvo iwe uri kutyaira kumberi nemakumbo ako epasi nemakumbo pane ako mahudyu uye glutes.

Tambanudza-uye tambanudzazvakakwana. Kutambanudza hakugoni kudzivirira shin splints pachayo, asi inogona kuvandudza zvinhu zvinotungamirira kune shin splints. Semuenzaniso, yakasimba Achilles tendon kana mahudyu akasimba anogona kukonzera zvisina kujairika kumhanya makanika, uye iyo fomu isiriyo inogona kutungamira mukukuvara zvakanyanya, anodaro Dr. Simmons.

Mushure mekuva nesimbi maronda, iwe unogona zvakare kubatsirwa nekutambanudza mhasuru dzakatenderedza shin kubvumira kudzoka kune zvakajairwa mamakanika. Sanganisa yakamira mhuru yakatambanudzwa uye yakagara dorsiflexor yakatambanudzwa (gara nebhandi kana tauro rakasungirirwa kutenderera rutsoka rwako, uye shandura zvigunwe zvako kudzoka kuziso rako) mune yako tsika, anodaro Maschi.

Kuita kumwe kutambanudza kwemasekonzi mashanu kana gumi-pre-run haina kukwana zvakakwana: Zvakanakisa, iwe unotambanudza makumbo ako ezasi mundiza dzakawanda uye nesimba, anodaro Winchester. Semuenzaniso, ko iyi mhuru inotambanudzira gumi reps, 3 kusvika ku5 inoisa zuva rega rega kuti zvive nemhedzisiro. (Onawo: 9 Kumhanya Kunonamira Kuti Uite Mushure Mimwe Imwe Yega Run.)

Usakanganwa kuyambuka-kudzidzisa. Kumhanya kungave chinhu chako, asi hakugone kuve kwakochete chinhu. Ehe, izvi zvinogona kuve zvakaoma kana yako nguva yese yapedzwa kudzidzira kweiyo nhangemutange mujaho asi rangarira yakasimba simba kudzidzisa uye kutambanudza maitiro ndizvo zvinofanirwa-kuva nazvo kune anomhanya mumhanyi. Simba rako rinofanira kubva mukati mako uye kubwinya, saka kusimbisa nzvimbo idzi kunovandudza mashini anomhanya uye kubatsira kudzivirira kukuvara kunzvimbo dzisina kusimba, anodaro Maschi. (Edza chirongwa chekudzidzisa uremu chinomhanya senge ichi chekupedzisira simba rekudzidzira kune vanomhanya.)

Kuti unyatsosimbisa mhasuru dzegumbo rezasi (rinogona kunge rakapfupika uye rakaoma, semhedzisiro yeshin splints), wedzera mhuru inosimudza mumuitiro wako. Paunenge wakamira, simudza zvigunwe zvako pane imwe-yechipiri kuverenga uye udzike pasi pane matatu-echipiri kuverenga. Iyo eccentric chikamu (kudzokera kumashure) chakakosha pakuita chiitiko uye chinofanira kuitwa zvishoma nezvishoma, anodaro Winchester. (Zvakafanana: Nei Vese Mumhanyi Achida Kuenzana uye Kugadzikana Kudzidziswa)

Ongororo ye