Maitiro Ekuita Yako Core, Uyezve 7 Abs Exercises yeiyo Yakasimba Middle

Zvemukati

• Chii Chaizvo Ndizvo Chinokosha?
• Saka manje?
• Izvo Zvakakosha Basa
• Ndinoziva Sei Kuti Ndiri Kuita Zvakanaka?
• Edza Aya maCore-Blasters!
• Ongororo ye

Wakambofenda nekuzvitutumadza nzira yako kuburikidza nemazana emasit-ups usingaone mibairo kana kunzwa kusimba? Hausi wega. Kunyangwe vedu varairidzi vemakirasi uye varairidzi vanogara vachirova mumazwi ekuti "shandisa moyo wako," zvinogona kuziva kana mhasuru dzedu chaizvoizvo kupfura, kunyangwe isu tichishanda zvakadii. Saka nei munhu wese achiita seanopenga zvachose? Basa rekudzidzira rakakosha kuunza ziya rako sesh-abs kana neimwe nzira-kune inotevera nhanho.

Chii Chaizvo Ndizvo Chinokosha?

Dzinopfuura matanhatu-pack pack abs (ayo, nenzira, isu tese tine). Iyo yepakati inoumbwa nezvikamu zvemhasuru padumbu rako, musana, uye garo, izvo zvinotsigira chiuno chako uye musana. Iyi mhasuru inoshanda sechikwata kuchengetedza kumira kwako kureba uye musana wako wakachengeteka kubva kune chero matambudziko kana masimba asingadiwe anogona kukonzera marwadzo kana kukuvara munzira. Muchidimbu, musimboti wako uripo kuti ubatsire torso yako kutendeuka (funga nezvehafu yako yepamusoro panguva yekumhanya-inofamba zvishoma kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe rutivi), uye kuramba kutenderera (funga nezve kubata pasi rako panguva yekonzati inopenga). (Edza yedu Flat Belly Core Fusion Workout!)

Saka manje?

Yako yepamoyo ndicho chakavanzika chinongedzo chekuita yako yakanyanya kurovedza muviri nguva dzose. Kunyangwe iwe uri kuzungunutsa kettlebell kana kurova spin kirasi, kuita musimboti unobvumidza iwe kuti ushande mamwe mapoka emhasuru mune inoshanda uye inoshanda nzira. Unomboedza kuyedzeredza huremu mune dumbbell fudzi rekutsikirira uye wozviwana iwe uchinyanya kukwenya musana wako? Cue musimboti. Nekuvhara zip yako uye kusvina chigaro chako, musana wako uri nzira inodzivirirwa zvakanyanya uye mapendekete ako anokwanisa kufamba nenzira yakachengeteka yekufamba.

Kunze kwekurovedza muviri, musimboti wakasimba unobatsira kurwisa kutsvetera mukumira kwakatsiga, uko kusingaonekwe zvakanaka chero munhu. Sezvo isu patinokwegura, zvinowedzera kuoma kuramba simba regiravhiti uye hunhu husina kumira hunhu hwakagadzirwa kuburikidza nemakore. Kuvaka musimboti wakasimba nekukurumidza sezvazvinogona kunobatsira kurwisa kukotama uye kununura mhasuru diki kubva mukuita mutoro webasa iro chairo riri repakati. (Aya maekisesaizi achaita kuti uswedere pedyo nechimiro chakakwana.)

Izvo Zvakakosha Basa

Zvinogona kuyedza kusiya core workout mushure meiyo hardcore circuit. Zvidenhe pachako kuti unzwe kupisa. Makore asina kusimba anokurudzira kutsauka kwepashure kunogona kuita semubati kune kukuvara kwakasiyana siyana, kubva padhisiki dhizaini kusvika kumabvi emumhanyi. Isu tinowanzo tarisa zvakanyanya pakukuvara, tinokanganwa kutarisa ane mhosva: kosi isina kusimba. Tsinga dzemukati dzinoshanda senzvimbo yemagetsi yemuviri, saka zvakakosha kuti uve nechokwadi chekuti tsandanyama dzakasimba uye dzakasimba.

Ndinoziva Sei Kuti Ndiri Kuita Zvakanaka?

Kupinza mukati mako kwakasiyana nekuyamwa mudumbu mako. Fungidzira uchisimudza tsandanyama dzako dzemudumbu sekunge uchabheja mari kubva kune yako (#zvinangwa). Vanofanira kunzwa vadzika midzi uye vakachengeteka. Tenderedza mapendekete ako kuti uvhure kuitira kuti chipfuva chako chionekwe chakareba uye chodada kuti usagumburwe mukati. Nekunyorovesa chiuno chako uye kupfura tsandanyama dzako, unofanirwa kunzwa chikamu chepazasi cheABS chako kuti utsigire musana wako wezasi.

Edza Aya maCore-Blasters!

Cat / Mombe: Izvi zvinyoro-nyoro zvinyoro-nyoro kuburikidza nehudyu zvakanakira kumutsa yako abs usati warova yako Workout mugear.

A. Huya kumakumbo mana nemaoko pasi pemapfudzi uye mabvi pasi pehudyu. Pane inhale, tarisa kumusoro uye arch musana, uchisimudza muswe uye kutenderedza mapendekete kure nenzeve (mhou).

B. Pane exhale, pusha pasi pasi nemaoko nemabvi, uye kutenderera musana (kati), uchizorodza musoro wakananga pasi. Ndiyo 1 rep. Ramba uchichinjanisa kusvika gumi reps.

Mudzidzisi Zano: Gadzirisa mweya wako nekufamba-inhale sezvaunosimudza musana wako uye wakatarisa mudenga, exhale kuti upise abs yako sezvaunotenderedza musana wako, uchibvumira musoro kuti urembera uchirema. Kunzwa izvi zvakanyanya mumapfudzi ako? Edza kupfavisa magokora kuti ukunde muyedzo wemaoko ako achiita basa.

Hip Bridge: Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvakakosha zvakanyanya zvekuti munhu wese anofanirwa kuve nazvo muchirongwa chavo chekudzidzira. Izvo zvakakosha nekuti yako nyere tag timu musana kugadzikana neako-kuti ukwanise kufambira mberi nekuwedzera kwakanyanya kurovedza muviri, zvakafanira kuti zvese zviri zviviri zvemukati wako zvine simba zvakaenzana. Edza kushandisa izvi seyakagwinya kupora kusimbisa yakakodzera mhasuru activation panguva yako yekufa.

A. Nhema kumusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzakatsetseka. Simudza zviuno kumusoro wakananga kusirin'i kuitira zambuko.

B. Regedza chiuno chako kudzikisa chiuno chako masendimita maviri kubva pasi, uchisvina kubwinya kwako. Ndiyo 1 rep. Dzokorora kwegumi reps.

Zano reMurairidzi: Chengetedza zvigunwe izvi pasi! Dhinda nepakati pemaberere etsoka dzako kuti upise mahudyu ako uye glutes uchigara kunze kwezasi kwako kumashure.

Forearm Plank: Yakagadzirirwa avo vane kukuvara-vanokanganisa mawoko, ruoko rwepamberi chiitiko chechinyakare chechikonzero: Inosimbisa yako ese epakati mhasuru nekudzivisa kutenderera!

A. Tanga munzvimbo yekusimudza-kumusoro pamaoko. Chengeta maoko akatarisisa kumuviri, uchigadzira tambo yakatwasuka kubva pamafudzi kusvika kumakumbo. Bata core uye ubatisise kwemasekonzi makumi matatu.

Zano reMurairidzi: Dzorera mapepa ako kumashure usati wapinda munzvimbo. Izvi zvichabatsira kuchengetedza chipfuva chakavhurika panguva yepuranga rako. Pisst: Svina chigaro chako! Inofambisa furati, yakadzika kumashure kuburikidza nekuita kwese, izvo zvinokuchengetedza kubva pakutenderera kana hyperextending iyo lumbar spine, iyo inogona kutungamira kune disc herniation uye pinched nerve.

Side Forearm Plank: Hanzvadzi kumberi kwako, puranga rerutivi rinosimbisa mhasuru dzinokubatsira kutenderera nekukurumidza uye zvakachengeteka. Extra perk? Yakanamirwa-muchiuno chiuno chichava chako pasina nguva.

A. Rara nedivi negokora rezasi pasi. Simudza mahudyu kuitira kuti muviri ugadzire tambo yakatwasuka kubva kumakumbo kusvika pamafudzi. Wedzera ruoko rwepamusoro nechemberi kuitira kuti rive perpendicular pasi. Shingairira musimboti uye mubatirire kwemasekondi makumi matatu.

Zano reMurairidzi: Tanga nyore. Kutanga nemabvi ako ezasi pasi kuti udzorere mushe mushe mushe. Fungidzira kutumira hudyu yako yepasi kudenga. Kana iwe uchinzwa sekunge izvi zvakatambanuka kupfuura iko kuita kurovedza muviri, ruramisa makumbo ako uye edza kudzedzereka tsoka dzako netsoka yako yepamusoro pamberi petsoka yako yepasi. Ndichiri kuombera? Stack tsoka! Ramba uine ziso pa squaring kure yako yepamusoro uye yepasi hudyu nguva yese.

Mapuranga Jacks: Kana iwe wawana yako yepamberi puranga pasi kune sainzi, crank iyo kumusoro notch nekuwedzera ine simba kufamba! Tarisa zvigunwe zvako zvekunze kweiyo yoga mat uye wozodzoka pamwe chete uchichengetedza rako rakanaka, rakadzika kumashure.

A. Tanga munzvimbo yakazara yepuranga netsoka pamwe chete uye abs tight.

B. Svetuka tsoka dzakaparadzana muV rakafara, wobva wasvetuka iwo kumashure pamwe chete (sejeko rekusvetuka). Ndiyo 1 rep. Kutanga nekubatanidza 8 reps mudunhu rako. Kana izvi zvichinzwa zviri nyore, kwira nhamba kusvika pagumi. Funga kuwedzera nekudzokorora kuviri masvondo maviri ega ega chero uchikwanisa kuchengetedza chimiro chakasimba.

Zano reMurairidzi: Chengeta mapepa ako pamusoro pemaoko ako. Mapendekete anogona kutora kurohwa kukuru panguva yechiitwa ichi kana ukasangwarira. Nekuzvichengeta zvakaenzana, musimboti uri kuita basa rese!

Mountain Climbers:mhoro kupisa mafuta! Varume ava ndeimwe yenzira dzinonyanya kuita kuti moyo wako urambe uchipomba uye kuti usvike munzvimbo yako inonyungudika nemafuta. Mashoko akanaka? Hazvitore nguva. Unogona kupindirana kwenguva pfupi (kutenderedza masekondi makumi matatu) kuti uwedzere kutenderera.

A. Tanga munzvimbo yekusundira-kumusoro nemaoko ako akatwasuka uye akananga pasi pemapfudzi ako. Muviri wako unofanirwa kuumba tambo yakatwasuka kubva pamapfudzi ako kusvika kumakumbo ako.

B. Svina abs yako, simudza tsoka imwe kubva pasi uye uunze ibvi rako kumusoro kuchipfuva chako uchichengeta muviri wako wakatwasuka pamutsetse sezvinobvira. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kufamba negumbo rako rakatarisana. Ndiyo 1 rep. Tanga nekuita gumi reps pagumbo rimwe nerimwe. Nguva yakareba sei izvi zvinokutora iwe. Shandisa izvi senheyo yekutanga, wozoona kana iwe uchikwanisa kuwedzera nhamba ye reps panguva imwechete yenguva.

Zano reMurairidzi: Chengetedza refu musana nekuchengeta chiuno chako chinoenderana nemapfudzi ako. Zvakajairika kuti chiuno chako chitange kupike senzira yekudzora kumanikidza pane yako abs. Rwisa chido! Kune rimwe divi, ive shuwa kuti yako musana hautange kune hukuru arch. Kutanga nemaseti mapfupi kuti uve nechokwadi chekuti iwe une fomu pasi usati warikanda muhigh gear.

Kufamba Kwevarimi: Um, ndiani hazviiti juggle matani emabhegi, makomputa, uye zvekutengesa pane chero zuva rakapihwa? Kufamba kwevarimi inzira inotyisa yekutarisa mamiriro ako usati wajaira kune rinotevera zuva.

A. Bata dumbbell rinorema kana murimi anotakura bhaa mune yega ruoko. Dzivisa kuzembera mberi pahudyu. Mira wakareba uye chin chinowirirana nevhu. Chengetedza mapendekete ako akadhonzwa kumashure uye pasi mukati mese kurovedza muviri. Dzivisa kurega mapendekete ako achitenderera kumberi.

B. Mira wakareba uye famba kumberi kwemakiromita gumi, wobva watendeuka wozofamba nhanho gumi kudzokera kwawakatanga.

Zano reMurairidzi: Sarudza uremu hunorema asi hunochengeteka. Chinangwa chechiitiko ichi ndechekuunza kushushikana kwakafanana nezvinodiwa zvezuva nezuva. Mira wakatarisana nemadziro usati wawana-walkin 'kuti unzwe kuti musana wako wakareba, musimboti wakasungwa, uye buti riri kupfura. Mapendekete ako anofanira kunge ari kumadziro, kuzasi kwako kunofanirwa kutsvedza zvishoma kure (chenjerera hyperextending!), Uye bhuti rako rinofanira kufudza madziro.

Ongororo ye